Laufsport

Der Begriff Laufsport fasst sämtliche Sportarten zusammen, bei denen die natürliche menschliche Laufbewegung, zumeist auf eine bestimmte Distanz technisch optimiert, im Vordergrund steht.

Überblick

Obwohl es zahlreiche Sportarten, wie z.B. Schwimmen gibt, deren Ausübung weniger Verschleißgefahr für den Bewegungsapparat bedeutet, ist Laufen aufgrund der Entwicklungsgeschichte (Evolution) die 'natürliche' Sportart des Menschen. Laufwettbewerbe gab es schon bei den antiken olympischen Spielen. Im modernen Sport ist Laufen Teil der Leichtathletik und mit zahlreichen Disziplinen bei den modernen olympischen Spielen vertreten. Im Breitensport gibt es zwar auch zahlreiche Bahnlaufwettbewerbe, an denen jedoch fast nur sehr ambitionierte Freizeitläufer teilnehmen. Eine Renaissance findet im Laufsport in großer Breite jedoch ausgehend von den Vereinigten Staaten seit ca. Mitte der 80er Jahre des vergangenen Jahrhunderts in Gestalt von in Zahl und Größe stetig wachsender Straßenlaufwettbewerbe statt. An den größten Läufen weltweit - den Marathonwettbewerben in New York, Berlin, London, Chicago und Boston - nehmen Jahr für Jahr jeweils mehrere zehntausend Läufer, vom Weltrekordläufer bis hin zum Gelegenheitsjogger, teil.

Charakteristiken der unterschiedlichen Distanzen

Sprint

Läufe bis 400 Meter werden als Sprint bezeichnet. Dabei werden die Füße nicht komplett abgerollt, nur die Fußballen stoßen sich mit maximaler Geschwindigkeit ab (Vorfußlaufen). Entscheidend ist die hohe Beschleunigung nach dem Startnn. Dabei werden besonders die Achillessehne und die Wadenmuskeln belastet. Üblicherweise kann ein gut trainierter Mensch seine Maximalgeschwindigkeit über ca. 80 Meter halten. Läufe über 100 und 200 Meter werden daher nahezu ausschließlich durch die Schnellkraft entschieden. Die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit wird wegen der Startphase beim 200-Meter-Lauf erreicht. Die 400 Meter gelten hingegen als besonders schwierig, da im zweiten Teil der Strecke die Sauerstoffvorräte in den Muskeln aufgebraucht sind, die Geschwindigkeit jedoch gehalten werden muss. Der Läufer wird 'blau' (siehe Azidose).

Mittelstrecke

Zwischen 800 und 3000 Metern spricht man von Mittelstrecke. Auch diese Distanzen werden mit Sauerstoffunterschuss 'im anaeroben Bereich' und durchgehend mit maximal möglichem Sauerstoffumsatz (VO₂max;) gelaufen. In diesem Bereich nimmt die Durchschnittsgeschwindigkeit rapide ab.

Langstrecke

Läufe von 5.000 bis 42.195 Meter (Marathon) werden als Langstrecke bezeichnet. Bei Läufen dieser Distanz und Dauer wäre es nicht mehr möglich, die Muskelfunktion bei einer Akkumulation von Milchsäure durch Laufen im anaeroben Bereich aufrecht zu erhalten. Der Lauf erfolgt also im „aeroben Bereich“, d. h. die Energieumwandlung (chemisch -> kinetisch) in den Muskeln erfolgt vollständig durch Oxidation von zunächst ausschließlich Glucosemolek. Der Blutkreislauf ist in der Lage, alle Verbrennungsprodukte - insbesondere die Milchsäure - abzutransportieren. Bereits nach ca. zwei Minuten wird auch aus Fettülen Energie gewonnen. Der Anteil ist zunächst gering, wächst jedoch stetig und wird im Schnitt nach ca. 90 Minuten Ausdauerbelastung dominierend. Die Glykogenspeicher sind dann aufgebraucht. Zwar hat jeder Mensch ausreichend Fettvorräte, um damit im Prinzip mehrere Marathon hintereinander bestreiten zu können, jedoch kann bei der Fettverbrennung (Lipolyse) im Vergleich zur Glykolyse bei gleichem Sauerstoffumsatz weniger Energie umgewandelt werden. Aus diesem Grund ist es für den Erfolg auf Langstrecken wichtig, die Glykogenspeicher zu vergrößern und sich während des Laufens richtig zu ernähren. Nur dadurch kann eine gleichmäßige Energiezufuhr garantiert werden. Im Weltspitzenbereich wird der Marathon gerade noch mit einem dominierenden Glykolyse-Anteil zu Ende gelaufen. Trotz des allmählichen Anstiegs des Anteils der Lipolyse im Vergleich zur Glykolyse gibt es häufig subjektiv den Eindruck einer plötzlichen Umstellung, der von den Läufern häufig als „gegen die Wand laufen“ oder „dem Mann mit dem Hammer begegnen“ beschrieben wird.

Ultralangdistanz / Berglauf

Läufe über größere Distanzen als der Marathonlauf werden als Ultramarathon bezeichnet. Der längste Lauf, bei dem die Stoppuhr während der Nachtruhe nicht angehalten wird, geht über 3100 Meilen (ca. 5000 km) und dauert 51 Tage (Self-Transcendence 3100 Mile Race). Beliebt ist auch die Ultravariante Bergmarathon (s. vor allem Swiss Alpine Marathon in Davos).

Distanzunabhängige Lauftechniken des Breitensports

Neben der Laufstilspezialisierung auf diese Strecken gibt es weniger leistungsbezogene Lauftechniken wie Jogging, bei dem man einen Traben mit kurzen Schritt läuft, was zwar mitunter die Knie belastet, aber kreislauftechnisch auch über lange Distanzen gehalten werden kann, Walking, im Prinzip normales Gehen, das heißt, es muss immer ein Fuß auf dem Boden stehen, und Nordic Walkingen (Gehen mit Wanderstöcken) ergänzten (in dieser Reihenfolge) als Trendsportart den Laufsport. Mehrere Freizeitläufer schließen sich oft in Lauftreffs zusammen.

Physiologie

Der Energieumsatz des Körpers beim Laufen liegt bei 1kcal pro kg Körpergewicht und pro km Wegstrecke. Ein 80kg schwerer Läufer verbraucht bei 15km/h 1200kcal pro Stunde. 70-80% werden in Wärme umgesetzt. Schweiß bzw. Wasser liefert eine Verdunstungskälte von ca. 600kcal/Liter, sodass der Läufer 1-2 Liter Wasser pro Stunde ausschwitzt. Da der menschliche Körper nur geringe Wassermengen speichern kann, ist beim Laufen auf eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme zu achten.

Lauftechnik

Das Laufen ist zur Fortbewegung in der heutigen Zeit nicht mehr erforderlich. Während die Grundtechnik jeder gesunde Mensch beherrscht, fehlen die Grundkenntnisse zur Optimierung der Lauftechnik. Man unterscheidet drei Lauftechniken:

• Vorfußlauf
• Mittelfußlauf
• Rückfußlauf

Kleine Schritte verringern die Belastungen auf den Bewegungsapparat. Das Drehmoment, das bei jedem Schritt entsteht, wird mit den Armen ausgeglichen. Hält man die Arme starr, muss der Rumpf und damit die Wirbelsäule die Drehbewegung ausgleichen. Durch dicht nebeneinander geführte Füße kann das Drehmoment verringert werden.

Risiken und Nutzen

Risiken, Gefahren, häufige Fehler

• Durch Lauftraining können zuvor unerkannte körperliche Schädigungen hervortreten mit - z.B. im Falle eines Herzfehlers - teilweise fatalen Auswirkungen.
• Nicht auskurierte Erkältungen oder grippale Infekte können bei zu früher Wiederaufnahme des Trainings zu schwerwiegenden Rückfällen, dauerhaften Schädigungen und sogar zum Tod führen.
• Viele Anfänger überfordern sich zu Beginn. Dieser Fehler führt häufig zu Verletzungen, fast immer jedoch zu einem 'Zwicken' irgendwo im Bewegungsapparat bis hin zu Ermüdungsbrüchen, beispielsweise des Wadenbeins und damit verbunden zu einer ersten Zwangstrainingspause. Gefördert wird dieses Fehlverhalten zum einen durch massenmedial propagierte 'In sechs Monaten zum Marathon'-Programmen sowie durch die Tatsache, dass sich zum einen die Muskulatur bereits nach kürzester Zeit auf das Lauftraining einstellt, eine Erhöhung des Trainingspensums also möglich erscheint, zum anderen, nahezu unabhängig von der Belastung, die ersten Probleme frühestens nach sechs Wocheen auftreten, wenn man sich möglicherweise bereits überlastet hat. Außerdem ist erwiesen, dass sich Gelenk, Bänder und Sehnen wesentlich langsamer auf die Belastung einstellen.
• Ein Fehler junger Anfänger ist, zu jung lange Distanzen (Halbmarathon und darüber) zu trainieren und an solchen Wettkämpfen teilzunehmen. Geschwindigkeit kann man jedoch vor allem in jungen Jahren trainieren. Ausdauertraining hingegen wirkt genau da besonders belastend. Ein Blick auf beispielsweise die Bestenliste des DLV zeigt, wie das Durchschnittsalter zum Zeitpunkt der Eintragungen mit der Länge der Strecke steigt. Gleichzeitig sind die dort eingetragenen Läufer, häufig die gleichen auf verschiedenen Distanzen, die von kurzen Strecken kommend mit zunehmendem Alter auf lange Strecken umgestiegen sind, aber immer von ihrem Kurzstreckentraining in jungen Jahren profitiert haben.

Positive gesundheitliche Effekte des Lauftrainings

• Gewichtskontrolle.
• Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.
• Kräftigung des Bewegungsapparates.
• Psychische Ausgeglichenheit.
• Dynamische Belastung der Rückenmuskulatur.
• Dehnung des Brustkorbes.
• Stärkung des Immunsystems und geringere gefühlte Belastung bei Krankheiten wie Grippe und Erkältung.

Geschichte

Die ersten historisch belegten Laufsportveranstaltungen gab es im antiken Griechenland. Literarische Erwähnungen finden sich bereits in den homerischen Epen Ilias und Odyssee. Vasenbilder zeigen, dass zum Laufstil beim Sprint - wohl um den Schwung zu erhöhen - ein weites Ausholen mit den Armen gehörte, während man über längere Strecken ähnlich lief wie heute.

Laufdisziplinen in der Antike

• Stadionlauf: Die älteste Disziplin, bei der die Teilnehmer einfach einmal längs durchs Stadion zu laufen hatten. Die Distanz war dabei je nach Austragungsort unterschiedlich und reichte von 167 m (Delos) bis 192,24 m (Olympia). Laut Hippias von Elis war von 776 v. Chr bis 728 v. Chr der Stadionlauf der einzige Wettkampf bei den olympischen Spielen, die einzelnen Olympiaden wurden üblicherweise nach den Stadionsiegern benannt. Entsprechend groß waren die Teilnehmerzahlen, weshalb schon damals Vorläufe erforderlich waren.
• Diaulos: Lauf über die Distanz von zwei Stadien, bei dem die Teilnehmer um einen Pfosten (Kampter) wendeten und zur Startlinie zurückkehrten. Unklar ist, ob es nur einen Kampter für alle Läufer gab (Kollisionsgefahr!), oder ob jeder seinen eigenen hatte.
• Dromos hippios ('Pferdelauf'): Ein Lauf über vier Stadien, der zwar nie zum olympischen Programm gehörte, wohl aber bei den ebenfalls bedeutenden Sportfesten in Korinth und Nemea. Die Distanz entsprach etwa der Länge der Pferderennbahn, daher der Name.
• Dolichos: Langstreckenlauf über 7 bis 24 Stadien, je nach Austragungsort. In Olympia waren es 20 Stadien, also 3,84 km.
• Waffenlauf: Ein Lauf, bei dem die Teilnehmer gewöhnlich in voller Kriegsrüstung, mindestens aber mit Helm und Schild antreten mussten.

Obwohl er seinen Namen von der griechischen Stadt Marathon hat, gab es in der Antike noch keinen Marathonlauf. Er geht vielmehr auf eine Idee von Michel Bréal und Baron de Coubertin zurück, der diese Disziplin bei den ersten olympischen Spielen der Neuzeit 1896 einführte und damit an die von Plutarch herrührende Legende anknüpfte, gemäß ein Bote namens Pheidippides nach der Schlacht bei Marathon 490 v. Chr. die Nachricht vom Sieg über die Perser im Laufschritt nach Athen gebracht habe und nach seiner Ankunft tot zusammengebrochen sei.

Olympische Laufdisziplinen

100 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

200 Meter (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

400 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

800 Meter (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

1500 Meter (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

5000 Meter

10000 Meter

Marathon (wird im Gegensatz zu obigen auf der Straße gelaufen)

100 Meter Hürden, nur Frauen (auch Teil des Siebenkampfes der Frauen)

110 Meter Hürden, nur Männer (auch Teil des Zehnkampfes der Männer)

400 Meter Hürden

3000 Meter Hindernislauf (Frauen erst ab 2008)

4 × 100 Meter Staffel

4 × 400 Meter Staffel

10 Kilometer Straßenlauf als Teil des Triathlon

3 Kilometer Geländelauf als Teil des modernen Fünfkampfes

Für die Weltrekorde der einzelnen Disziplinen siehe Leichtathletik-Weltrekorde

Verhältnis zu anderen Sportarten

Der Sprint auf verschiedenen Distanzen ist Teil der Leichtathletiks. Ausdauerlaufen auf mittleren Strecken zwischen fünf km und Marathon ist Bestandteil des Triathlon sowie des Duathlons. Weitere verwandte Sportarten sind Orientierungslauf und Crosslauf. Viele Mannschaftssportarten (z.B. Fußball, Handball, Basketball und Feldhockey) erfordern eine Lauftechnik, die zwischen Sprint und Ausdauerlaufen angesiedelt ist.

Geschwindigkeit in Abhängigkeit von der zu laufenden Distanz

Laut Pete Riegel kann man die Zeit $t\_2$, die man bei entsprechendem Training für eine bestimmte Strecke benötigen wird aus der Zeit $t\_1$ für eine andere Strecke nach der folgender einfachen Formel berechnen, wobei $s\_1$ die Strecke ist, von der die Zeit bekannt ist und $s\_2$ die neue Strecke. Der Exponent 1,06 ergibt sich aus dem Verlauf der Weltrekorde. Für ein Individuum muss er evtl. angepasst werden. Für einen Sprinter wird er eher größer, für einen Ausdauersportler eher kleiner sein.

$t\_2=t\_1\; \backslash cdot\; \backslash left(\; \backslash frac\{s\_2\}\{s\_1\}\; \backslash right)^\{1\{,\}06\}$

Literatur

• James F. Fixx: Das komplette Buch vom Laufen. Fischer : Frankfurt/am Main 1992 ISBN 3-596-23326-7 (Der Autor, Sportjournalist, Marathonläufer und Gewinner des Boston-Marathons und 10.000-Meter-Champion seiner Altersklasse galt als 'Papst' der Jogging-Bewegung.)
• Jeff Galloway: Richtig laufen mit Galloway. Meyer & Meyer 08/2000 ISBN 3-89124-040-6
• Hal Higdon: Schneller werden. Tibia Press 2002 ISBN 3-935254-03-2
• Tim Noakes: Lore of Running. Human Kinetics 2003 ISBN 0-87322-959-2
• Thomas Steffens/Martin Grüning: Runner's World - Das Laufbuch. Rowohlt 03/2004 ISBN 3-499-19465-1
• Thomas Prochnow: Lauffibel. LAS-Verlag 2003 ISBN 3-89787-161-0
• Herbert Steffny: Das große Laufbuch. Südwest Verlag 07/2004 ISBN 3-517-06728-8
• Thomas Wessinghage: Laufen. BLV 03/2004 ISBN 3-405-16450-8
• George A. Sheehan: Running & Being: The Total Experience. Second Wind II 09/1998 ISBN 0-9666318-0-3

Weblinks

• http://www.leichtathletik.de/dokumente/ergebnisse/bestenlisten.htm" class="external" rel="nofollow" target="_blank">Bestenliste des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV)
• Bestenlisten der Senioren engl.
• www.wissenschaft.de: Warum Sprinter kräftig und Langstreckenläufer schlank sind Der Body-Mass-Index bestimmt die Kraft, mit der sich ein Läufer vom Boden abstoßen kann.